Capita a tutti di non riuscire a prendere sonno. E allora si ricorre spesso a una di quelle tecniche che insegnano come addormentarsi in 10 secondi o in 20 secondi. Ci sono dei metodi classici, come quello di contare le pecore, dei metodi scientifici come le varie tecniche di respirazione, e addirittura dei metodi scientifico-avventurosi come quello militare, usato, a detta di molti, dai marines americani. Quest’ultima tecnica consiste sostanzialmente in una combinazione tra rilassamento dei muscoli, respirazione e visualizzazione di un luogo tranquillo.
Ognuna di queste tecniche, conta delle pecore in primis, può essere efficace, ma in questo articolo troverai delle soluzioni più strutturali al problema di come addormentarti velocemente, soluzioni pressocché infallibili perché si integrano in uno stile di vita sano.
Indice
- Chi va piano, va sano e dorme meglio
- Pianifica la giornata successiva prima di andare a dormire
- Non portare tra le lenzuola i residui della giornata appena passata
- Fai pace con il mondo prima di chiudere gli occhi
- Ritrova il buon umore prima di andare a letto
- Scarica le tensioni con il movimento e lo sport
- Mantieni il contatto con la natura
- No al cinghiale tra le lenzuola
- Meditazione e non solo
- L’ambiente che ti circonda
1. Chi va piano, va sano e dorme meglio
Il motto di questo sito, Piano, sano, lontano, vale anche per il tema del sonno. Infatti, se corri tutto il giorno come Beep Beep, diventa complicato pretendere da te stessa/o, di dormire con la serenità di un gatto appena ti tuffi nel letto. La maggior parte delle cose che puoi fare per addormentarti velocemente, le devi fare preventivamente, non quando sei già a letto con gli occhi sbarrati a fissare un ragnetto sul soffitto.
Per dormire bene è necessario adottare uno stile di vita armonioso, il più possibile tranquillo e di conseguenza sano. Bisogna rallentare, decongestionarsi, concerdersi il tempo per i piccoli piaceri e per liberarsi delle scorie e dei nervosismi. Rallentando i ritmi riuscirai anche a controllare meglio la tua mente e quindi farai meno fatica a prendere sonno quando decidi di farlo. In fondo, anche saper addormentarsi velocemente è una competenza, uno skill che con la giusta impostazione mentale è possibile imparare.
2. Pianifica la tua giornata prima di andare a dormire
Per riuscire a prendere sonno rapidamente occorre svuotare la mente, per poi dare spazio a dei pensieri rilassanti che ti possano accompagnare nelle braccia di Morfeo. Se una volta a letto ti metti a pensare al lavoro, a cosa scrivere domani a quel cliente o a cosa dire al tuo capo, ma anche se tieni impegnata la tua mente con la lista della spesa e delle commissioni da sbrigare l’indomani, farai le cinque del mattino senza chiudere un occhio. Perciò è importante pianificare tutti i vari compiti che dovrai affrontare il giorno dopo, rigorosamente prima di andare a dormire.
3. Non portare tra le lenzuola i residui della giornata appena passata
Se, come detto prima, non devi tenerti sveglia/o con i pensieri riguardanti la giornata successiva, lo stesso vale per quella appena trascorsa. Per addormentarti serenamente e velocemente, è necessario mettere un punto al termine della giornata che si è conclusa. È utile, anche in un’ottica di maggiore consapevolezza, ripercorrere gli eventi della giornata prima di andare a dormire, ma l’importante è, appunto, farlo prima di metterti a letto. Potrebbe esserti d’aiuto anche scrivere un diario, o se no, degli appunti su dei foglietti o sullo smartphone (anche se tutti consigliano di evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di volersi addormentare). In ogni caso, ciò che conta è archiviare la giornata trascorsa per evitare di rigirarti nel letto pensando a cosa ha detto Tizio, e cosa avresti dovuto rispondere a Caio.
4. Fai pace con il mondo prima di chiudere gli occhi
Abbiamo detto che devi lasciare alle spalle le vicende della giornata appena passata, e questo vale a maggior ragione se durante la giornata hai avuto anche qualche incontro o confronto spiecavole o negativo. Dicono che in un rapporto di coppia non si dovrebbe mai coricarsi senza aver prima fatto pace, ma la stessa cosa è verissima anche in generale. Potresti essere single, ma certo non vorrai passare la notte a sfornare battute al vetriolo da recapitare l’indomani a quel tuo collega o alla tipa in quell’ufficio o all’addetto in quell’altro. Ok, ma se ti hanno fatto veramente arrabbiare, come puoi riuscire a non pensarci tutta la notte? Certo, non è semplice e molto dipende anche dal tuo carattere e dalle tue abitudini. Prova a fare qualcosa che ti distrae, tipo guardarti un film, leggere un libro, o forse ancora meglio, ascoltare un po’ di musica.
5. Ritrova il buon umore prima di andare a letto
Evitare di rimuginare sui conflitti durante la notte è indispensabile, ma puoi fare di più. Se la sera cerchi di ritrovare il buon umore eventualmente smarrito durante la giornata, un buon sonno è praticamente assicurato. Ma cosa puoi fare per riuscire a ritrovare il sorriso dopo una giornata più o meno faticosa o addirittura storta?
Anche qui, dipende un po’ dalle tue abitudini, ma ci sono alcuni metodi infallibili come ad esempio:
- fatti un bel bagno caldo
- mangia qualcosa che ti piace molto, cioccolata o olive che siano
- se hai un animale, giocaci un po’ (ma tanto questo potrebbe chiedertelo direttamente lui)
- se il meteo lo consente, vai a fare una passeggiata, meglio se nella natura o in un parco
- fai qualcosa che possa distrarti e divertirti nello stesso tempo, ad esempio un gioco di società, o se sei da solo/a, va bene anche un gioco di logica tipo Sudoku o un solitario.
- potresti anche leggere o guardarti qualcosa di umoristico, un pezzo di cabaret, un libro che ti fa sorridere, un cartone animato, un programma tv che faccia sorridere, o addirittura una raccolta di barzellette.
- potresti anche fare qualcos’altro di liberatorio, tipo cantare o ballare, o suonare uno strumento musicale.
6. Scarica le tensioni con il movimento e lo sport
Nell’ottica di adottare uno stile di vita che ti porti ad addormentarti sempre velocemente, una delle abitudini più sane e utili è sicuramente quella di fare movimento. Cosa fare, come fare, dipende naturalmente dalle tue condizioni fisiche generali e dai tuoi gusti. Potrebbe trattarsi di giardinaggio, ma anche di un serio allenamento sportivo. Il concetto, dal punto di vista della facilità di prendere sonno è fare un po’ di fatica fisica. Questo è molto salutare anche perché ti aiuta a liberarti dello stress e delle scorie. Provare per credere.
7. Mantieni il contatto con la natura
Chi vive in città, soprattutto nelle grandi metropoli, fa presto a perdere il contatto con la natura. A volte non ci si accorge nemmeno del passare delle stagioni. Anche se ci sono i viali alberati, si tende a non guardare gli alberi, ma le vetrine o il traffico.
Eppure la natura è vita, e mantenere un contatto vivo con essa è assolutamente vitale per il nostro equilibrio psicofisico. Anche in questo caso, se adotti delle abitudini che ti possano riconnettere con la natura, sicuramente farai meno fatica ad addormentarti. Le principali attività che potresti svolgere per sentirti parte della natura e per ottenere dei benefici per la tua psiche, sono le seguenti:
- fare delle passeggiate o corsette al parco
- se hai un balcone, potresti coltivare qualche pianta e dei fiori
- anche se non hai un balcone, potresti individuare qualche angolo in casa sufficientemente illuminato con la luce naturale, per piazzarci delle belle piante da interno.
- quando puoi, fare delle escursioni, o visitare dei luoghi immersi nella natura
- durante le ferie, o anche per un weekend lungo, scegliere un luogo per le tue vacanze che ti permetta di essere a contatto con la natura, come ad esempio un agriturismo.
8. No al cinghiale tra le lenzuola
Ti ricorderai di quello spot pubblicitario con il cinghiale rimasto sullo stomaco del povero protagonista il quale, avendo mangiato troppo la sera, non era riuscito a digerire tutto quanto. Bene, prova a non fare la sua fine.
Alcuni consigli utili su quali alimenti è meglio consumare a cena per assicurarci un sonno tranquillo e anche per riuscire ad addormentarci velocemente, ce li fornisce Coldiretti in occasione della Giornata Internazionale del Sonno.
- il primo suggerimento è facile: no ai cibi pesanti prima di dormire
- no ai superalcolici
- no alla caffeina e alla teina, anche se contenute negli energy drink, invece sì a tisane e infusi dolcificati col miele
- no agli alimenti troppo salati o conditi con curry, pepe, paprika o dado
- sì invece ai cibi amici del sonno quali pasta, riso, orzo e pane
- ok anche uova bollite, carne, pesce e formaggi freschi
- va bene anche la frutta dolce di stagione, e tra le verdure la lattuga, il radicchio rosso, l’aglio, la zucca, le rape e i cavoli
- sì anche al latte caldo, ma anche ai formaggi freschi e allo yogurt
- una porzione di dolce ricco di carboidrati semplici potrebbe avere altre controindicazioni, ma agevola il sonno
9. Meditazione e non solo
Direi che oltre alla meditazione intesa nel senso classico del termine, contribuiscono a una vita sana ed equilibrata, indispensabile per potersi addormentare facilmente la sera, tutte quelle pratiche ed abitudini che consentono di passare un po’ di tempo da soli, o meglio, in compagnia di noi stessi.
Metterti sul balcone o su una panchina e guardare semplicemente ciò che si vede, gli uccellini, le papere del laghetto, i bambini che giocano al parco o le foglie di un albero mosse dalla brezza, sono attività in un certo senso meditative. Ti consentono di svuotare la mente e di rilassarti, in modo da arrivare poi alla sera nelle condizioni ideali per poterti addormentare senza problemi.
Se invece sei a casa, una delle possibili attività capaci di scaturire un effetto simile è colorare un libro fatto appositamente, ad esempio con delle belle immagini di mandala. Per rafforzare l’effetto rilassante e calmante dell’attività, se ti ci dedichi durante la serata, non molto tempo prima di andare a dormire, potresti preferire colori rilassanti che si conciliano meglio con il riposo, come ad esempio le tonalità del blu.
10. L’ambiente che ti circonda
Infine, per addormentarti velocemente è necessario che l’ambiente che ti circonda sia il più possibile rilassante e capace di metterti a tuo agio. Anche questo è molto soggettivo, ma senz’altro è utile prestare attenzione ai seguenti fattori:
- colori della stanza e delle lenzuola: preferire le tonalità del blu e dell’azzurro aiuta a prendere sonno
- scelta delle luci: c’è chi riesce a dormire solo col buio pesto, ma c’è anche chi, magari per un retaggio dell’infanzia (ma non c’è niente di male), si sente leggermente inquieto nell’oscurità e ha un po’ paura del buio. Se, come me, appartieni alla seconda categoria di persone, procurati una lucina discreta, ad esempio una lampada di sale, che ti regalerà l’atmosfera giusta nella stanza anche durante la notte.
- attenzione anche ai rumori: l’inquinamento acustico non riguarda solo le aree all’aria aperta delle grandi città, o le vicinanze di un cantiere, ma può intrufolarsi perfino nella tua camera da letto. Una delle fonti di disturbo sonoro può essere il ticchettio dell’orologio a parete. Per fortuna, visto che la cosa avrà dato fastidio anche a qualcuno che gli orologi li fa, ormai esistono in commercio dei modelli di orologi silenziosi sia da parete che da collocare altrove in camera.
Se la tua casa è situata in una via rumorosa anche durante la notte, potresti correre ai ripari con una musica creata appositamente per agevolare il sonno, magari basata sul rumore bianco.
- Infine, un classico, che però è determinante: la qualità del materasso e della biancheria da letto. Ricordati che passiamo circa un terzo della nostra vita a letto, quindi dobbiamo fare il massimo affinché quel luogo sia il più confortevole possibile.
