Gestione della rabbia: i 10 modi più efficaci per riuscirci

Arrabbiarsi è facile, calmarsi lo è un po’ meno. Ma se conosciamo alcuni meccanismi della rabbia e di come gestirla al meglio, possiamo avere una vita molto più serena. Anche se mezzo mondo sta lì a cercare di farci perdere le staffe, noi possiamo imparare a scrollarci di dosso facilmente l’irritazione, o addirittura possiamo evitare del tutto di arrabbiarci.

In questo articolo vedremo 10 tecniche collaudate per diventare dei campioni di autocontrollo senza soffrire delle provocazioni altrui.

Indice

Gestiamo la rabbia aspettando un po’ prima di reagire
Un mantra ci aiuterà
Lasciamo perdere, non ne vale la pena
Specchio delle mie brame
Umorismo: ridiamoci sopra
Capire le reali intenzioni del nostro interlocutore
Cerchiamo soluzioni lasciando da parte il torto subito
Utilizziamo delle tecniche di respirazione
Scarichiamo la rabbia (senza fare danni)
Prevenire è sempre meglio

1. Gestiamo la rabbia aspettando un po’ prima di reagire

Contare fino a dieci prima di rispondere, è il conisglio delle nonne e non solo hanno ragione, ma il loro metodo di evitare scenate di rabbia è supportato anche dalla scienza. Si tratta di aspettare un po’, di non reagire immediatamente. Quando un evento o un’affermazione crea in noi irritazione, entriamo in una fase di refrattarietà, durante la quale siamo totalmente sotto l’effetto dell’ira. Lo scopo è uscirne prima possibile per tornare allo stato d’animo precedente all’evento che ha scatenato in noi la rabbia. Uno dei metodi per riuscirci, anche secondo gli psicologi oltre che secondo le nonne, è proprio quello di non reagire subito. Dobbiamo imporci di contare fino a dieci o comunque di aspettare un pochino. Quel breve lasso di tempo inoltre ci permetterà anche di poter ragionare un poco, riuscendo magari subito a intuire una soluzione al problema che ci ha fatto perdere le staffe.

2. Un mantra ci aiuterà

Ricorrere a una forma di meditazione o a un mantra può essere un modo per riuscire più facilmente a far passare un po’ di tempo prima di reagire al torto subito. La tecnica è semplice, ma efficace: ripetiamo tra noi, o anche ad alta voce una frase in grado di ricordarci che ci dobbiamo calmare. Va bene tutto, dal classico Om a un Figurati se ti permetto di farmi arrabbiare, o semplicemente Non mi arrabbio, o ancora, Non mi devo arrabbiare.

3. Lasciamo perdere, non ne vale la pena

Le frasi che ci ripetiamo come mantra per far passare la rabbia possono esprimere il concetto di lasciar perdere e ricordarci che non ne vale la pena di arrabbiarsi. In questi casi assumiamo un atteggiamento di superiorità rispetto alla trappola tesa da chi ci ha provocati. Scegliendo di non rispondergli sulle rime, semplicemente non scendiamo al suo livello. Può dire quel che vuole, ma noi non raccogliamo la sfida. L’importante è che questo non sia però solo un atteggiamento da parte nostra. Dobbiamo essere convinti che non ne valga la pena. Per riuscirci più facilmente, possiamo pensare a qualcos’altro che rappresenta per noi un vero valore, ad esempio la nostra famiglia, i nostri studi, un progetto. Pensiamo a quello, e distraiamoci così dall’evento che ci ha dato fastidio.

4. Specchio delle mie brame

Nessuno psicologo o guru tibetano potrà mai essere così efficace nel dissuaderci dall’arrabbiarci come la nostra stessa immagine riflessa in uno specchio mentre siamo arrabbiati. A meno che non vogliamo fare della bruttezza la nostra cifra stilistica, vederci con quel muso tendente al viola e dai lineamenti scomposti dovrebbe essere sufficiente a disinnescare il meccanismo dell’ira. Non è neanche da escludere che intravedere la nostra immagine riflessa possa scaturire in noi addirittura una risata liberatoria a cui seguirà un sentito e profondo Chissenefrega! Ma cosa fare se non abbiamo uno specchio nei paraggi quando la rabbia ci assale? Nessun problema, basta scattare un selfie, e il risultato è garantito, con il vantaggio che conservando l’immagine possiamo tirarla fuori anche in caso di successivi attacchi d’ira.

5. Umorismo: ridiamoci sopra

L’umorismo è senz’altro una delle tecniche più efficaci per disinnescare la rabbia. E il bello di questo antidoto all’ira è che funziona bene non solo per aiutare noi stessi a calmarci o a non prendercela, ma è altrettanto utile per far calmare il nostro interlocutore. Quindi, se anziché rispondergli sulle rime rincarando la dose, buttiamo lì una battuta, basta che non sia offensiva, il risultato potrà facilmente essere che pure chi ci ha provocato si mette a ridere insieme a noi.

6. Capire le reali intenzioni del nostro interlocutore

Siccome la rabbia è una reazione istintiva, possiamo provare a vincerla con un approccio razionale, togliendole terreno. Se ci colpisce un’offesa gratuita, o subiamo un torto, anziché scagliarci contro chi ci ha combinato ciò, possiamo provare a capire i motivi che l’hanno condotto a comportarsi in quel modo nei nostri confronti. Facendo così, potremmo scoprire che in realtà la persona che si è dimostrata aggressiva nei nostri confronti, abbia agito per frustrazione, debolezza o paura. Potremmo anche scoprire che eravamo stati addirittura noi a offendere quella persona per primi, magari senza neanche essercene resi conto. Oppure potremmo realizzare che la persona che si è comportata male con noi l’ha fatto perché ha dei problemi, e allora perché infierire rispondendole male? A seconda della situazione possiamo scegliere di lasciar correre, o addirittura di provare, magari in un secondo momento, di aiutarla.

7. Cerchiamo soluzioni lasciando da parte il torto subito

L’altro approccio razionale, che è quasi una conseguenza, un seguito della precedente, è quello di ragionare su come uscire da questa situazione. Molte volte questo significa anche valutare se eventualmente il nostro interlocutore possa avere ragione in qualcosa, quindi è un atteggiamento costruttivo. Potrebbe darsi che riflettendo un po’ sulla questione, giungiamo alla conclusione di poter ammettere di aver sbagliato in qualcosa, ma di confermare invece, come corrette e giuste altre nostre posizioni. Questi meccanismi razionali, se adottati in maniera sincera, possono anche portare a un chiarimento tra le parti, ponendo fine alle ostilità.

8. Utilizziamo delle tecniche di respirazione

Come abbiamo visto, in un modo o nell’altro, è fondamentale non rispondere subito alla provocazione, e cercare di adottare soluzioni per soffrirne il meno possibile. Per ottenere questo risultato, uno dei metodi più efficaci è rappresentato dalle tecniche di respirazione. Un bel respiro profondo intanto ci evita di rispondere semza prima aver ragionato un po’. Inoltre, ha un forte effetto calmante e grazie all’ossigeno inspirato ci aiuta anche ad analizzare meglio la situazione, portandoci probabilmente verso una delle vie d’uscita razionali.

9. Scarichiamo la rabbia (senza fare danni)

Può succedere che pur avendo gestito bene la situazione di conflitto, dopo non siamo però riusciti a calmarci, ma continuiamo a rimuginare sull’accaduto. Non solo, ma è anche possibile che siamo noi a rischiare di generare una situazione di conflitto. Comunque sia, è meglio trovare un modo per uscire da questo stato d’animo pesante e carico di frustrazione. In questo ci vengono in aiuto tutte le tecniche possibili per scaricare la rabbia senza fare danni. Certo, anche rompere un grosso vaso di porcellana può rappresentare un modo per sfogare la propria ira, ma comporta una serie di effetti collaterali tra il costo del vaso e la rottura, anche di scatole, di doverne raccogliere i cocci. Quindi, è molto meglio optare per qualcos’altro, tipo lo sport o la musica. Fare una bella corsa, o anche solo una leggera passeggiata o una nuotata, aiuta a liberare la mente e a rigenerarsi fisicamente. Anche la musica che ci piace ha un forte effetto liberatore, e ballando possiamo unire gli effetti positivi del movimento e quelli della musica.

10. Prevenire è sempre meglio

Infine, come in tutte le cose, prevenire è sempre meglio che curare, e lo stesso vale anche per la gestione della rabbia. Se ci è già capitato di arrabbarci (a chi non è mai capitato, alzi la mano), è facile che succeda ancora in futuro. E visto che la vita è piena di situazioni complicate, in teoria potremmo anche finire per arrabbiarci un sacco di volte al giorno, con effetti deleteri sul nostro umore, ma anche sulla nostra salute. Per evitare di venire risucchiati dai meccanismi della rabbia, possiamo cercare di adottare uno stile di vita, un modo di approcciare le questioni della vita che sia in grado di disinnescare il cosiddetto trigger, ovvero l’elemento attivatore, dell’ira. Se abbiamo abitudini che ci consentono di riposarci in modo adeguato, di scaricare le tensioni facendo sport o ascoltando musica, di pensare prima di agire, saremo in grado di affrontare gli eventuali conflitti con la giusta dose di saggezza. Metteremo così in atto dei meccanismi di autodifesa che eviteranno di esporci agli scatti d’ira nostri o altrui.

Piano Sano Lontano