Può capitare a tutti di fare fatica ad addormentarsi dopo una serata trascorsa a tavola. Viene allora spontaneo chiedersi cosa mangiare prima di dormire in modo da assicurarsi una notte serena. I cibi pesanti, si sa, non sono amici del sonno. Ma il cibo, se scelto con un po’ di cognizione di causa, può diventare un nostro importante alleato anche in tema di sonno, e può aiutarci a prevenire l’insonnia.
In Italia sono circa dodici milioni di persone a soffrire di insonnia e se capita anche a te di contare le pecore che non finiscono mai, questo articolo potrà sicuramente aiutarti con qualche spunto utile.
Su Pianosanolontano.it ci occupiamo di insonnia perché un riposo adeguato è fondamentale per la qualità della vita.
A suggerirci quali sono i migliori alimenti da consumare a cena per assicurarci un sonno tranquillo è stata la Coldiretti in occasione della Giornata Internazionale del Sonno. Vediamo allora in dettaglio cosa mangiare per addormentarsi velocemente e per dormire serenamente.
Tisane e infusi
Una buona tisana, eventualmente dolcificato col miele, è amico di chi desidera addormentarsi velocemente. Ma qual è la differenza tra tisane e infusi? E cos’è un decotto? Andiamo per ordine.
La parola tisana viene dal latino, ma la parola latina ha origini greche e significa orzo mondato e decotto di orzo. Oggi invece per tisana intendiamo un’infusione a carattere medicamentoso.
La differenza tra tisana, infuso e decotto è sostanzialmente che tisana è un nome collettivo, mentre infuso, decotto e anche macerato sono ognuno un diverso tipo di tisana.
In particolare l’infuso si prepara versando dell’acqua calda sopra delle parti delicate di una pianta, come ad es. i fiori, le foglie, i frutti o le gemme, con lo scopo di estrarne i principi attivi.
Si parla invece di decotto, quando si utilizzano, sempre per estrarne i principi attivi, le parti dure della pianta, tipo semi o radici.
Il macerato si differenzia dall’infuso e dal decotto in quanto indica principalmente una preparazione in acqua a temperatura ambiente e successivamente filtrata.
Pane, pasta, riso e orzo
Se siete abituati a cenare con un bel piatto di pasta, potete stare tranquilli: è una scelta corretta anche dal punto di vista del sonno. Però è importante prepararla in modo che sia davvero una nostra alleata anche durante la notte.
I fattori principali a cui fare attenzione affinché la pasta ci aiuti a prendere sonno e non lo ostacoli, sono due: prima di tutto, deve essere cotta al dente. Questo classico modo di cottura garantisce infatti un basso indice glicemico dovuto alla procedura di assimiliazione graduale dell’amido contenuto nella pasta.
L’altro fattore da tenere d’occhio per poter mangiare la pasta prima di andare a dormire è, oltre alla quantità, che logicamente deve essere contenuta, il condimento della stessa, che non deve essere pesante.
Per quanto riguarda il pane, per chi ovviamente non ha problemi a digerire il glutine, è un alimento facilmente digeribile in ogni sua forma. Secondo i nutrizionisti non ha neanche senso ricercare i tipi di pane lievitati troppo a lungo, ad es. oltre le tre ore. Una lievitazione eccessivamente prolungata non è utile per migliorare la qualità o la digeribilità del pane.
Ciò che invece può migliorare il pane rendendolo più digeribile è la lievitazione con l’impiego di lievito naturale.
Il riso è uno degli alimenti migliori da poter assumere se desideriamo addormentarci rapidamente, vista la sua alta digeribilità, anche superiore a quella della pasta. Ciò è dovuto alle caratteristiche dell’amido di riso, composto da granuli più piccoli rispetto all’amido contenuto nella pasta.
Anche l’orzo perlato, ricco di amidi, è un’ottima scelta per un piatto saziante e facile da digerire. A differenza del riso però, dato che contiene tracce di glutine, non è adatto per la dieta dei celiaci.
Carne e pesce
Il tipo di carne che mangiamo influirà sul tempo impiegato dallo stomaco per digerirla. Il manzo è spesso più duro del pollo o del pesce, quindi il nostro stomaco impiega più tempo per abbattere tutte le sue proteine.
Il pollo o il pesce sono più facili da digerire perché contengono meno proteine resistenti, quindi lo stomaco fa meno fatica a scomporle.
Tuttavia, ci sono diversi metodi per cucinare le carni meno digeribili in modo da renderle più leggere e di conseguenza più amiche del sonno. Eccone alcuni:
– Cuocere a fuoco lento: mettere la carne in una pentola e coprirla con acqua. Portare l’acqua a ebollizione, quindi ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per un’ora o due.
– Cottura lenta: Mettere la carne in una pirofila, coprirla con del liquido e cuocere a 180 gradi per quattro ore. Aggiungere le verdure se lo si desidera.
– Cottura a pressione: mettere la carne in una pentola a pressione e aggiungere abbastanza liquido per coprirla di circa 2 pollici (5 cm). Cuocere ad alta pressione per 20 minuti, quindi rilasciare la pressione secondo le indicazioni del produttore.
Per quanto riguarda il pesce, è in generale più facilmente digeribile, e di conseguenza più indicato per un pasto serale, rispetto alla carne. Ma ci sono delle differenze anche tra i diversi tipi di pesce, fermo restando che la tipologia di cottura influisce pure notevolmente, come per qualsiasi altro piatto.
Il pesce più facilmente digeribile è quello magro, come ad es. l’orata, il merluzzo, l’acciuga o il luccio, mentre i pesci più grassi, come lo sgombro, il salmone, il tonno o la carpa richiedono 1-2 ore in più per essere digeriti. Spesso i molluschi risultano più impegnativi per l’apparato digerente, e in linea di massima i pesci di acqua dolce, come ad es. la tinca, il luccio o la carpa sono più facilmente digeribili dei loro cugini marini.
Frutta e verdura
A sostenere la tesi secondo cui consumare della frutta o della verdura prima di dormire sia un coadiuvante del sonno, esistono anche delle ricerche scientifiche.
Uno studio, condotto dall’Università di Warwick, ha trovato collegamenti significativi tra la qualità del sonno e il consumo di carne, con i vegetariani che ottengono una migliore qualità del sonno rispetto alle loro controparti che mangiano carne.
La ricerca è stata intrapresa dalla Warwick Medical School dell’Università per scoprire se il consumo di diversi tipi di cibo avesse qualche associazione con la qualità del sonno.
Lo studio si è concentrato sulle abitudini alimentari e sul sonno di poco più di mille persone e ha scoperto che i vegetariani godevano di un sonno più profondo rispetto ai mangiatori di carne.
Il team di ricerca ha anche scoperto che coloro che mangiavano più di tre porzioni di frutta e verdura a giorno dormivano meglio di tutti.
I tipi di frutta e verdura più consigliati per addormentarsi velocemente e avere un sonno tranquillo sono la frutta dolce di stagione, mentre le verdure le più indicate sono la lattuga, il radicchio rosso, l’aglio, la zucca, le rape e i cavoli.
Uova bollite
Lo studio di Coldiretti menziona, tra gli alimenti che possono aiutare a dormire meglio, anche le uova bollite. Si tratta di un alimento molto ricco di nutrienti, la cui digeribilità è assimilabile a quella della carne.
Il tempo di pemanenza nello stomaco delle uova dipende, come anche per qualsiasi altro piatto, dal tipo di cottura utilizzato.
Le più veloci a venire digerite sono le uova à la coque, con circa 90 minuti di permanenza nello stomaco. Le uova crude restano per due ore, mentre per digerire le uova bollite, ci mettiamo di solito tre ore, mentre per le uova fritte, dovuto chiaramente alla frittura, occorrono oltre tre ore.
Formaggi freschi, yogurt e latte caldo
Per chi non ha problemi con la digestione del lattosio, anche diversi tipi di latticini possono essere nostri alleati per addormentarci velocemente.
Sono particolarmente indicati i formaggi freschi, in particolare i formaggi caprini, ritenuti più digeribili grazie alle caratteristiche delle loro proteine.
Anche uno yogurt, specie se consumato lontano dai pasti, quindi, perché no, anche un paio d’ore dopo aver cenato, può aiutarci a dormire meglio. Facilmente digeribile, anche in questo caso lo yogurt di latte caprino ha una marcia in più, previene anche eventuali attacchi di fame nel cuore della notte.
Miele
Il miele è un aiuto naturale per il sonno con molti benefici per la salute. Contiene un alto livello di melatonina, un antiossidante che aiuta a regolare il ciclo del sonno e a indurre il sonno.
Alcune persone usano anche il miele per addormentarsi più velocemente. Basta mangiare circa un cucchiaio di miele prima di andare a letto per addormentarsi più velocemente e rimanere addormentati più a lungo.
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